Ngủ đúng sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe và tuổi thọ
Tư thế ngủ tốt để có giấc ngủ ngon và sức khỏe tốt hơn
Giấc ngủ chiếm phần lớn cuộc đời của một người. Ngoài thời lượng ngủ mỗi ngày, tư thế ngủ cũng đóng vai trò quan trọng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nói chung. Vì vậy, bạn cần điều chỉnh tư thế ngủ sao cho tốt và phù hợp với thể trạng của bản thân.
1. Tư thế ngủ tốt
Các tư thế ngủ khác nhau mang lại những lợi ích và hạn chế khác nhau. Nếu bạn đang bị đau hoặc có vấn đề về sức khỏe, bạn có thể cần phải thay đổi tư thế ngủ để kiểm soát các triệu chứng của mình.
Làm quen với một tư thế ngủ tốt không phải là việc có thể làm được trong một hai đêm. Dành thời gian để tập cho mình quen với một tư thế ngủ tốt là chìa khóa để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn không cảm thấy thoải mái, thì bạn cũng không cần phải tạo áp lực cho mình. Bạn có thể chỉ cần điều chỉnh một chút tư thế ngủ quen thuộc của mình để tận dụng tối đa kiểu ngủ yêu thích của mình.
Vì không có lời khuyên nào phù hợp với tất cả mọi người nên điều quan trọng là phải linh hoạt thực hiện các thay đổi vừa có lợi cho sức khỏe vừa phù hợp với nhu cầu và thói quen của bạn.
2. Tư thế ngủ uốn cong người
Đây là tư thế ngủ phổ biến nhất và cũng có vô số lợi ích. Nằm nghiêng không chỉ là tư thế ngủ tuyệt vời cho những người bị đau lưng hoặc phụ nữ mang thai mà còn có thể giúp giảm chứng ngáy ngủ.
Tương tự như vậy, tư thế úp thìa dành cho các cặp đôi – cả hai cùng nghiêng sang một bên, hơi cúi xuống và gần nhau – cũng là một trong những tư thế ngủ được đánh giá cao. Kiểu ngủ thai nhi cho hai người này còn có ưu điểm là giúp tăng cường hormone tình yêu oxytocin, từ đó củng cố mối quan hệ vợ chồng.
Tuy nhiên, ngủ ở tư thế bào thai cũng đi kèm với một vài nhược điểm. Bạn cần hoàn toàn thư giãn và nằm xuống một cách tự nhiên; nếu không, tư thế này có thể cản trở việc hít thở sâu trong khi ngủ. Ngoài ra, nếu bạn bị đau hoặc cứng khớp, ngủ trong tư thế bào thai cả đêm sẽ khiến bạn đau nhức và tê liệt vào buổi sáng.
Lời khuyên là hãy thả lỏng và thư giãn khi cuộn tròn người như bào thai. Hai chân hơi mở rộng và có thể kê một chiếc gối giữa hai đầu gối.
3. Ngủ nghiêng một bên
Nằm nghiêng khi ngủ thực sự là một tư thế khá tốt, đặc biệt là nằm nghiêng bên trái. Kiểu ngủ này không chỉ giúp giảm ngủ ngáy mà còn rất có lợi cho hệ tiêu hóa, thậm chí kiểm soát chứng ợ nóng.
Một nghiên cứu đã theo dõi 10 người trong hai ngày. Vào ngày đầu tiên, những người tham gia ngủ nghiêng về bên phải sau khi ăn một bữa ăn nhiều chất béo. Vào ngày thứ hai, họ chuyển sang ngủ nghiêng bên trái. Mặc dù chỉ là một nghiên cứu nhỏ nhưng các chuyên gia đã phát hiện ra rằng ngủ nghiêng về bên phải làm tăng chứng ợ nóng và trào ngược axit. Vì vậy, bạn có lý do chính đáng để tập dần thói quen ngủ nghiêng về bên trái.
Mặt khác, nằm nghiêng không phải lúc nào cũng là một tư thế ngủ tốt. Nhược điểm của tư thế ngủ này là gây cứng vai và dẫn đến căng hàm khi chịu áp lực. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng nằm nghiêng khi ngủ có thể góp phần làm tăng nếp nhăn trên da.
Nếu bạn thích nằm nghiêng khi ngủ, hãy nhớ chọn một chiếc gối chất lượng để tránh đau cổ và lưng. Ngoài ra, đặt một chiếc gối giữa hai chân cũng sẽ giúp điều chỉnh hông tốt hơn theo đường cong tự nhiên của cột sống. Bạn có thể ngủ ở bất kỳ phía nào bạn muốn, miễn là bạn cảm thấy thoải mái nhất. Mặc dù đây là một kiểu ngủ tốt, nhưng đừng ngại chuyển sang một tư thế ngủ khác nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc không thoải mái.
4. Nằm sấp khi ngủ
Nếu phải xếp hạng những tư thế ngủ tốt thì nằm sấp rất có thể sẽ đứng cuối danh sách. Tư thế này phù hợp với những người ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ, nhưng ngoài ra, nằm sấp không có lợi ích nào khác.
Trên thực tế, nằm sấp có thể gây đau cổ và đau lưng. Đây cũng là tư thế ngủ gây nhiều áp lực không cần thiết lên các cơ và khớp, khiến bạn cảm thấy đau nhức và mệt mỏi khi thức dậy.
Nếu bạn vẫn muốn nằm sấp khi ngủ, hãy thử dùng một chiếc gối đầu mỏng hoặc không dùng gối để giảm áp lực lên cổ. Bạn cũng có thể đặt một chiếc gối dưới vùng bụng-xương chậu để giảm đau lưng dưới.
5. Tư thế ngủ nằm ngửa
Nằm ngửa là tư thế ngủ tốt, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tư thế ngủ này không chỉ bảo vệ cột sống mà còn giúp giảm đau hông và đầu gối.
Nằm ngửa khi ngủ sử dụng trọng lực để giữ cho cơ thể thẳng hàng với cột sống, do đó giảm áp lực không cần thiết lên lưng hoặc các khớp của bạn. Đặt một chiếc gối dưới đầu gối cũng có thể hỗ trợ đường cong tự nhiên của lưng.
Hơn nữa, nằm ngửa khi ngủ còn giữ cho làn da của bạn trông trẻ trung, nhờ được bảo vệ khỏi các nếp nhăn do gối hoặc trọng lực gây ra.
Mặt khác, nằm ngửa khi ngủ có thể không phù hợp với những người ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ, cũng như những người đang bị đau lưng. Đây là lý do tại sao mỗi tư thế ngủ phù hợp với những người khác nhau.
Lời khuyên khi nằm ngửa khi ngủ là kê một chiếc gối dưới đầu gối để giảm đau lưng và giảm áp lực lên cột sống. Nếu bị tắc nghẽn đường thở, bạn có thể kê thêm một chiếc gối để dễ thở hơn.
6. Ghi chú khác
Chúng ta dành khoảng một phần ba cuộc đời để ngủ và nghỉ ngơi trên giường. Ngủ đúng tư thế quan trọng hơn bạn nghĩ. Nếu bạn khó ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ, sức khỏe của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Ngoài ra, tình trạng thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc và chất lượng giấc ngủ tổng thể cũng rất cần được quan tâm.
Nếu bạn không cảm thấy sảng khoái khi thức dậy, đã đến lúc tập thói quen ngủ tốt hơn. Ngoài việc điều chỉnh tư thế ngủ, bạn cũng có thể tăng chất lượng giấc ngủ bằng cách:
Tránh tiêu thụ quá nhiều caffein (từ cà phê và trà)
Tập thể dục thường xuyên và hoạt động thể chất
Lên lịch thư giãn hàng đêm để chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon
Ngoài ra, hãy thử ghi nhật ký giấc ngủ trong 1-2 tuần. Bạn có thể theo dõi thói quen và chất lượng giấc ngủ của mình, giúp bạn có ý tưởng tốt hơn về những lời khuyên phù hợp với mình.
Nhìn chung, bạn không nhất thiết phải thay đổi tư thế ngủ quen thuộc nếu không gặp vấn đề gì bất thường. Hãy làm những gì khiến bạn cảm thấy thoải mái nhất. Điều quan trọng là đảm bảo bạn được nghỉ ngơi đầy đủ sau một đêm ngon giấc và sẵn sàng bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng.
Việc ngủ đúng sẽ giúp bạn tăng tuổi thọ
Nghiên cứu mới cho thấy tuân thủ các thói quen như ngủ 8 tiếng một ngày, dễ đi vào giấc ngủ, tỉnh táo khi thức dậy và không dùng thuốc có thể tăng 5 năm tuổi thọ.
Công trình được trình bày tại cuộc họp thường niên của Đại học Tim mạch Mỹ, ngày 23/2.
Tiến sĩ Frank Qian, bác sĩ nội khoa tại Trung tâm Y tế Beth Israel Deaconess, chuyên gia lâm sàng tại Trường Y Harvard, cho biết các thói quen ngủ lý tưởng sẽ giúp mọi người sống lâu hơn.
“Nếu có thể cải thiện giấc ngủ một cách tổng thể và nhận thức rõ ràng về tình trạng rối loạn giấc ngủ, chúng ta sẽ ngăn ngừa được những trường hợp tử vong sớm”, tiến sĩ Qian cho biết.
Theo Raj Dasgupta, phó giáo sư y học lâm sàng tại Trường Keck của Đại học Nam California, ngoài việc ngủ đủ và chất lượng, mọi người cũng nên duy trì tần suất, thói quen ngủ, thời gian ngủ nhất quán trong nhiều đêm liên tiếp. Đây là lối sống giúp ngăn ngừa bệnh tim.
Để đi đến kết quả này, các chuyên gia đã phân tích dữ liệu bảng hỏi từ hơn 172.000 tình nguyện viên kể từ năm 2013 đến năm 2018. Đây là một phần của Khảo sát Sức khỏe Quốc gia do Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), Trung tâm Thống kê Y tế Quốc gia thực hiện.
Các thói quen lành mạnh được đánh số từ một đến 5, tình nguyện viên được cho điểm dựa trên số lượng thói quen mà họ có. Khoảng 4 năm sau, các nhà nghiên cứu đã so sánh điểm số đó với hồ sơ Chỉ số Tử vong Quốc gia, xem liệu hành vi khi ngủ có góp phần giảm hoặc tăng nguy cơ tử vong sớm do một số bệnh hoặc bất kỳ nguyên nhân nào hay không.
“Ở người có cả 5 thói quen tốt, nguy cơ tử vong vì bất kỳ lý do gì thấp hơn 30% so với những người có từ không đến một thói quen tốt. Khả năng tử vong vì bệnh tim mạch thấp hơn 21%, nguy cơ tử vong do ung thư thấp hơn 19% và các nguyên nhân khác thấp hơn 40%”, nghiên cứu nêu rõ.
Nghiên cứu cũng cho thấy đàn ông tuân theo cả 5 thói quen ngủ lành mạnh có tuổi thọ cao hơn 4,7 năm so với những người khác. Trong khi đó, con số ở phụ nữ thấp hơn nhiều (2,4 năm).
Phó giáo sư Dasgupta phỏng đoán nguyên nhân có thể là do khác biệt giới tính khiến việc đánh giá chứng ngưng thở khi ngủ ở phụ nữ khó khăn hơn. Tình trạng này có thể gây tử vong sau vài phút. Chứng ngưng thở càng nghiêm trọng, nguy cơ mắc bệnh tim, mạch vành, đột quỵ càng cao.
Theo ông Dasgupta, phụ nữ mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn đường thở thường bị chẩn đoán sai, bởi họ không có triệu chứng điển hình như nam giới.
Để tăng tuổi thọ, các chuyên gia khuyến nghị mọi người thực hiện “vệ sinh giấc ngủ”. Cách tốt nhất là đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm trong ngày, ngay cả cuối tuần và những ngày nghỉ lễ. Mọi người cần đảm bảo môi trường ngủ lý tưởng, mát mẻ, tối, không có tiếng ồn hoặc chỉ có tiếng ồn trắng. Các chuyên gia khuyến nghị không uống nước trước khi đi ngủ. Nếu uống quá nhiều nước, khi gan kết thúc quá trình chuyển hóa chất vào 3h sáng, bạn sẽ thức dậy.
Chuyên gia cũng đề xuất thiền, tập yoga, thái cực quyền, tắm nước ấm trước khi đi ngủ. Các bậc cha mẹ có thể thực hành thói quen này cùng với con cái, đem lại lợi ích sức khỏe lâu dài.
