Các thói quen giúp tăng tuổi thọ cho người cao tuổi

Các thói quen tốt cho sức khỏe như cải thiện chế độ ăn uống, tập thể dục và hạn chế sử dụng bia rượu không chỉ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn mà còn có thể giúp bạn sống thọ hơn. Theo một nghiên cứu của các nhà khoa học tại Đại học Bergen (Na Uy), việc thay đổi chế độ ăn uống ở tuổi 60, bao gồm tập trung vào ngũ cốc, đậu và hạt, và hạn chế ăn thịt đỏ và thực phẩm chế biến, có thể giúp bạn tăng tuổi thọ gần 10 năm. Ngoài ra, theo giáo sư lão khoa Rose Ann Kenny tại Đại học Trinity College ở Dublin (Ireland), còn có 7 thay đổi lối sống khác giúp người già sống thọ hơn.

Ăn như người Địa Trung Hải

Theo giáo sư Kenny, chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những điều tốt nhất chúng ta có thể thực hiện để tăng tuổi thọ. Nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn này bao gồm các thành phần như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, hải sản, đậu, hạt và dầu ô liu, đồng thời không sử dụng đường hoặc thực phẩm bão hòa, đã mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tránh thịt đỏ

Giáo sư Kenny đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải, với những nguyên liệu chính là ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, hải sản, đậu, hạt và dầu ô liu, sẽ giúp tăng tuổi thọ và cải thiện sức khỏe. Trái ngược với đó, các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng ăn thịt chế biến sẵn, như xúc xích và thịt xông khói, sẽ gây hại cho sức khỏe và đẩy nhanh quá trình lão hóa.

Các loại thực phẩm này là nguyên nhân hàng đầu gây bệnh tim mạch, ung thư, bệnh hô hấp và thoái hóa thần kinh. Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn trong một khoảng thời gian dài cũng sẽ tăng nguy cơ tử vong. Thay vào đó, nên ăn các loại cá béo như cá hồi, ngừ hoặc mòi để ngăn ngừa chứng mất trí nhớ, ung thư tuyến tiền liệt và giảm thị lực do tuổi tác.

Ăn ít

Bà Kenny cũng nhắc nhở rằng việc giảm calo không chỉ giúp giảm cân mà còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, ung thư và các bệnh lão hóa khác. Bà cũng khuyên mọi người nên tập thể dục thường xuyên, ít nhất là 30 phút mỗi ngày, để tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ bệnh tiểu đường type 2.

Ngoài ra, bà Kenny cũng nhấn mạnh rằng cần tránh uống quá nhiều rượu và hạn chế sử dụng các chất kích thích như thuốc lá và caffeine để đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho cơ thể.

Chăm sóc hệ vi sinh vật đường ruột

Các nghiên cứu cho thấy hệ vi sinh vật trong đường ruột đóng vai trọng rất quan trọng đối với miễn dịch, tim và cân nặng. Nghiên cứu cho thấy bạn có thể tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột trong vòng 72 giờ sau khi thay đổi thói quen dinh dưỡng.

“Bạn có thể làm điều này ở mọi lứa tuổi. Bạn hãy lựa chọn khẩu phần ăn có nhiều màu sắc như quả mâm xôi, nho và các loại thực phẩm ngâm chua như dưa cải bắp hoặc kim chi”, chuyên gia khuyến nghị.

Giảm sử dụng bia rượu

Theo giáo sư Kenny, việc cắt giảm thức uống có cồn sẽ giúp bạn trẻ lâu hơn vì sử dụng bia rượu quá nhiều sẽ làm gián đoạn giấc ngủ và gây căng thẳng. Giảm sử dụng bia rượu cũng ngăn chặn những thay đổi ở tế bào mãn tính có thể dẫn đến ung thư, hoặc ảnh hưởng đến cơ bắp và phá vỡ sự cân bằng cơ thể.

Tuy nhiên, mọi người không nhất thiết phải kiêng rượu hoàn toàn vì các nghiên cứu cho thấy lợi ích sức khỏe của việc uống rượu vang đỏ vừa phải, không quá hai ly mỗi ngày.

Tập luyện thể dục

Tập luyện thể dục giúp bạn giảm nguy cơ tử vong sớm nhưng điều quan trọng là bạn phải chọn các bài tập phù hợp.

Hầu hết mọi người đều nhận thức được lợi ích của các bài tập aerobic, nhưng bài tập sức bền với tạ cũng quan trọng không kém trong việc giữ cho xương và cơ bắp chắc khỏe. Nghiên cứu từ Australia và Nigeria cho thấy chỉ cần dành ba giây mỗi ngày bài tập cuốn tạ tập cơ tay trước (từ từ hạ quả tạ tay xuống dưới eo), có thể giúp cải thiện sức mạnh đáng kể.

Với các bài tập aerobic, bạn hãy dành hơn 150 phút mỗi tuần. Theo giáo sư Kenny, đi bộ nhanh là sự bài tập luyện hoàn hảo nhất. “Bạn không nên ngồi yên quá 45 phút mỗi lần”, bà nói thêm.

Hạn chế ngủ trưa

Mô hình giấc ngủ sẽ thay đổi khi về già. Giấc ngủ ban đêm bị gián đoạn nhiều hơn, mọi người sẽ dậy sớm hơn. Điều này khiến nhiều người muốn chợp mắt vào buổi trưa. Tuy nhiên, chuyên gia khuyến nghị người già không nên ngủ sau 15h vì điều này sẽ làm gián đoạn nhịp sinh học, khiến năng lượng cạn kiệt. Mỗi người chỉ nên chợp mắt tối đa 20 phút.